您的跑步水平非常出色，20公里的配速达到4分30秒/公里 ，这在世界业余跑步者中属于顶尖水平 。 对于一般跑者而言 ，这样的速度几乎是不可能达到的 。例如，我自己5公里的平均配速就已经超过5分钟 ，就已经感到非常吃力 。 汪宏开玩笑说 ，你的这个速度对于我们普通人来说，已经属于超常水平 。
业余跑者中 ，能达到20公里五分钟配速的男女老少都算是相当不错的成绩 。专业跑者的配速则在3到4分钟每公里之间 。 保持五分钟每公里的配速跑步 ，说明题主的跑步水平处于业余跑者中的中等偏上水平 。 不同的跑步经历和比赛成绩反映了跑者对跑步的热爱和投入程度 。
跑步配速是指跑步每公里所花费的时间 。 跑步配速5分意味着每公里用时五分钟 。 对于大多数初学者而言，5分配速是一个相对较快的跑步速度；而对于跑步高手 ，这通常是他们热身的速度 。 当跑步速度达到6分配速时 ，可以认为是一个普通跑者的水平 。
属于业余跑者中的高手 。在100分钟内完成20公里的跑步，相当于每公里用时5分钟 ，即配速为5：00 。按照这个速度 ，全程马拉松（4195公里）的完成时间大约为3小时35分钟 ，这是一个相当不错的成绩 。长跑的关键在于坚持和循序渐进，而不应过分追求速度 。通常 ，业余跑者要达到5：00的配速需要多年的持续训练 。
〖壹〗 、半马5分40秒配速是非常优秀的表现 。配速 ，即每公里所需的时间，是衡量跑步效率的重要指标 。对于半程马拉松来说 ，5分40秒的配速意味着跑者每公里都保持在较高的速度水平上 ，这需要良好的耐力和体能 。以这样的配速完成半马，总用时大约在1小时55分钟左右 ，这对于业余跑者来说是一个相当出色的成绩 。
〖贰〗 、半马的官方关门时间通常定在3小时 ，这意味着如果你希望在官方时间内完赛，你的平均配速应保持在大约8分30秒左右 ，这是大多数赛事为确保大多数选手能在规定时间内完成而设定的门槛 。然而 ，如果你的目标是两小时内完赛，那就需要展现出更卓越的速度了 ，此时的配速大约在5分40秒上下 。
〖叁〗 、分40秒左右 。“半程马拉松是20975公里 ，跑进两小时 ，配速大概是5分40秒左右，配速高于5分40秒左右就能进两小时 ，平时多练习有氧耐力 ，单次多跑10公里以上，偶尔来个长距离LSD ，当有一定的耐力后 ，再提高速度，时间长了 ，很容易突破5分40秒配速的 ，甚至成绩提高更高 。
〖肆〗 、半程马拉松的距离是20975公里，想要在两小时内完成比赛 ，平均配速大约是5分40秒 。 保持在这个配速之下 ，就能跑进两小时 。平时训练中，提升耐氧耐力很重要 ，可以通过定期进行更长距离的跑步训练 ，如10公里以上的跑步 ，以及偶尔进行的长距离慢跑（LSD）来实现 。
〖壹〗 、半程马拉松对于很多人来说，是比较适合的运动 ，因为它的长度够 ，但又不至于太长，所以既能感受挑战性 ，又不会耗去你太多精力练习 。但是对于刚入门的跑者来说 ，如何跑半程马拉松这才是要解决的问题，想要跑好半程马拉松要先做好训练 。
〖贰〗 、针对半程马拉松的训练计划可以这样设计：周一或周二进行10-12公里的长跑训练 ，配速控制在每公里5分30秒至5分40秒；周三或周四跑步8-10公里 ，配速提升至每公里5分10秒至5分20秒；周五至周日，安排一次1小时的高强度快跑 ，加上1次15-18公里的有氧慢跑 ，持续一个月 。
〖叁〗 、对于初跑者而言，在一个半月的时间内准备半程马拉松（半马）可能看起来是一项艰巨的任务 ，但通过合理的训练和准备 ，这完全是可以实现的 。首先 ，需要加强耐力和跑步距离的训练 。可以设置逐步递增的目标，例如每周增加一定的跑量 。
〖肆〗 、半程马拉松 ，简称半马 ，英文为Half Marathon，是全球范围内增长最快的赛跑项目之一 。标准的半程马拉松路程长度为20975公里或11英里 。这一赛事对跑步者的体能要求相对适中 ，既充满挑战又不会像全程马拉松那样极端 。半程马拉松常与全程马拉松和四分马拉松一同举行 。
〖壹〗 、以5分30秒每公里的配速完成全程马拉松的时间大约是3小时52分钟 。 这样的成绩对于一般跑步爱好者来说是比较优秀的 ，可能优于85%的跑者 。 随着大众跑步水平的提高，能够在3小时以内完成全程马拉松的人已经越来越多 。
〖贰〗 、分配速完成半马的时间是差不多是1小时45分钟 ，以5分30秒配速完成全马的时间是3小时52分 。这样的成绩 ，对于大众跑者来说，是比较好的成绩 ，应该能够好于85%的跑者 。现在大众跑者的水平也在迅速提升 ，3小时以内跑完全马的人已经不罕见了 。
〖叁〗 、岁以下（大众）等级性别全马半马精英级男：全马：3小时；半马：1小时25分；女全马：3小时20分；半马：1小时35分；一级男全马：3小时30分；半马：1小时35分；女全马：3小时50分；半马：1小时45分；二级男全马：4小时；半马：1小时55分；女：4小时20分；半马：两小时05分 。
〖肆〗 、高水平 。严肃跑者级（55-50分钟）10公里全程配速5分-5分30秒，这个段位的跑者已经是如果参加半马比赛 ，闭着眼睛跑都是两小时内 ，全马也是3小时50多分的大神 。因此55km40分钟属于高水平 。
〖伍〗 、速度达到了6分配速 ，可以说是一位大众水平的跑者，而当你的速度达到了5分配速 ，那么你可以说得上是属于中等水平的跑者了 。5分的配速 ，5公里是25分，10公里是50分 ，半马是145分 ，全马则是331 。这样的半马和全马成绩，是很多人锻炼许久都无法达到的一个成绩 。
〖陆〗 、- 30至34岁：两小时15分钟 - 35至39岁：两小时16分钟 - 40至44岁：两小时17分钟 三级成绩标准：- 所有年龄：3小时 半程马拉松与全程马拉松的差别：- 全马不仅仅是半马距离的两倍 ，它要求跑者在完成一个半马的基础上 ，再跑一个半马 。
〖壹〗 、半程马拉松备战训练计划如下 。周一或周二，跑步距离为10至12公里 ，配速为5分30秒至5分40秒；周三或周四 ，跑步距离为8至10公里，配速5分10秒至5分20秒；周五至周日安排一次1小时的快跑和1次约15至18公里有氧慢跑；以上训练计划坚持一个月即可 。在正式比赛前 ，需要先充分做好准备热身运动 。
〖贰〗 、掌握适宜的配速：在半程马拉松中 ，保持稳定的速度至关重要 。一般来说 ，你的半程马拉松配速应该比你10公里的最快成绩慢3分钟左右 。保持这种速度可以帮助你维持更长时间的体力 。 维持良好的跑步姿势：跑步时，保持头部抬起 ，目光向前 ，这样可以避免对颈椎的伤害 。
〖叁〗 、在备战半程马拉松的训练计划中，首要任务是逐步增加跑步距离与强度 ，同时注重身体适应性的提升 。周一或周二 ，安排一次10至12公里的跑步，配速控制在5分30秒至5分40秒之间 ，这样的训练强度有助于逐步增强体能 。
〖肆〗 、备战半程马拉松的训练计划如下：周一或周二 ，进行10至12公里的跑步训练，配速控制在5分30秒至5分40秒之间 。通过适当的距离和速度 ，逐步提高自己的耐力 。周三或周四 ，跑步距离为8至10公里，配速控制在5分10秒至5分20秒之间 。这个阶段主要进行速度训练 ，提高自己的跑步效率 。
〖伍〗 、时间：因为目标方向为21公里 ，半程马拉松关门时间一般为3小时 ，一般为两小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可 。不过时间也需要根据不同情况而定 ，第一次跑半马的建议控制在2-30小时即可 。
〖陆〗 、先别脱衣服 ，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下 ，做几次深呼吸 。比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了 ，切忌一开始猛冲 。最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏 ，每跑两步或三步一呼气 ，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸 。做到这些 ，你就有可能跑出你的比较好的成绩 。
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希望本篇文章《半程马拉松5(半程马拉松50岁以上记录)》能对你有所帮助！
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